القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين الظهر للنساء

نعم سيدتي، إنها تمارين الظهر للنساء ، تلك التي تجاهلتيها طيلة فترة ذهابك إلى النادي الرياضي، التي تمت سرقة الأضواء منها وتسليطها على تمارين أخرى مثل تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسد، فعلت الأخريات الكثر مثلك ولم يلبثن إلا أن عدن إليها حينما اشتكين من آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات أو بعض المشاكل الصحية مثل الإنزلاق الغضروفي، وبعضهن عرفن أهمية تمارين الظهر للنساء عندما رأين تلك الشحوم التي تراكمت على أجنابهن .
كما أن تمارين الظهر للنساء تساعد في تعديل وضعة الجسم وتحسينها لتملكي قوامًا رشيقًا أخّاذًا .

علاج الظهر
تمارين الظهر للنساء


تمارين الظهر للنساء

نعم كما ذكرنا، لا تقتصر تمارين الظهر على جانب واحد، بل هي علاجية في بعض الأحيان وفي البعض الآخر جمالية وأحيانا يكون الهدف منها هو فقد الوزن، لذلك لا تنحصر قيمتها في جانب واحد خاصة للسيدات لأنهن يعانين من مشاكل الظهر أكثر من الرجال وفقًا لإحصائية تم عملها من قبل مركز أبحاث في الولايات المتحدة الأمريكية.

تمارين لازالة شحوم الظهر

بينما تعاني البعض من إزالة الشحوم في منطقة الخصر والبطن، فإن بعضنا الآخر يعاني من شحوم الظهر وتشكل هذه المشكلة خطبًا مؤرقًا بالنسبة إليهن، ومهما حاولن التخلص من هذه الشحوم فإن الأمر مازال صعبًا عليهن، إن شحوم الظهر هي تلك التي تمطي العضلات وتظهر على هيئة نتوء وطيات في الجلد، فوق خط الخصر أو طيات تخرج من عند منطقة الإبط ويطلق عليها "bra bulge"

تتنوع التمارين لإزالة هذه الشحوم من الظهر ، وفي التالي نذكر تمارين لازالة شحوم الظهر : 

تمرين البلانك: 
ضعي اثنين من الدمبلز ( الأثقال التي يتم رفعها باليد الواحدة)وثبتيهم في الأرض ، ثم قومي بجعل نفسك في وضعية تمرين الضغط ويداكي الاثنان على الدمبلز، ومنفصلتان بمسافة تقارب حجم المسافة بين كتفاك ويجب أن يكون ظهرك متصلبا ومستقيما كلوحة خشبية ،صانعا خطا مستقيما من الرأس لأخمص القدمين. وهنالك درجة من الصعوبة بالطبع لأنك ستحاولين أن لاتنزلق الدميلز من تحت يديكي. 

ابقي على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية فقط. 
وإن كنتي تريدين التركيز على منمنطقة الظهر أكثر، يمكنك رفع إحدي يداكي لتكون بمستوى الكتف وابقي على هذا الوضع لمدة ثوان معدودات ثم استريحي. 

تمرين الضغط :
 في حين الكثير من الناس يفكرون في تمارين الضغك كونها مفيدة في تقوية عضلات البطن فقط، إلا أنها أكثر بكثير من كونها مجرد ذلك، تساعد تمارين الضغط على الحفاظ على ثبات عضلات الظهر السفلية، كما تعتبر تمارين لازالة شحوم الظهر، وللقيام بتمارين الضغط بصورة صحيحة قومي بما يلي: 

  • قومي بالنوم على بطنك على الأرض ويداكي الاثنتيان بجانبك  ولكن خارج حدود كتفك، وباعدي بين رجليكي مسافة مثل حجم حوضك
  • قومي برفع منطقة الحوض والأفخاذ والصدر من على الأرض، ليكون وزنك مدعوم فقط بأصابع قدمك وراحة يديك
  • قومي بالزفير وإخراج الهواء من صدرك في الأثناء التي تقومين فيها بفرد ذراعاكي، حاولي إبقاء رأسك وحوضك والكاحل في نفس الخط كلوحة خشبية مستقيمة 
  • وبعد الثبات في الوضعية السابقة لثوان معدودة، قومي بأخذ نفس حين النزول إلى الأرض مجددا ولكن بثبات 
  • كرري العملية عشرة مرات

تمارين لشد الظهر المنحني

تمرين الطاولة: 
تكمن فكرة هذا التمرين في جعل الجسد يظهر بمظهر الطاولة، ويتم ذكره من كونه مهما حين ذكر وتعداد تمارين لشد الظهر المنحني :
  • قومي بالجلوس على الأرض وقدماكِ ممتدتان أمامك، 
  • ضعي راحة يداك وأصابعك متفرقة عن بعضها البعض على الأرض، تفصل بينها وبين حوضك مسافة قليلة
  • اضغطي على راحتي يداكِ وارفعي حوضك وظهرك عن الأرض، باتجاه السقف
  • ابقي جسدك كله قويًا ومتماسكًا واصنعي بجسدك خطًا مستقيمًا ممتدًا من رأسك لأخمص قدميك

تمارين لعلاج آلام أسفل الظهر للنساء

  • قومي بالاستلقاء على ظهرك على الأرض وقدماك الاثنتان مفرودتان
  • ثم قربي كل ركبة على حدى، إلى صدرك 
  • ثم بالتبادل قربي الركبة الأخرى بعد تحرير الأولى
  • يساعد هذا التمرين في فرد عضلات الظهر وإزالة أي توتر بها 

تمارين لتقوية عضلات الظهر والكتف

قبل البدء بتمارين تقوية الظهر، يجب عليكي أولا تحمية العضلات والقيام بتمارين الاستطالة لفك التوتر والانقباض في عضلات الظهر
تساعد تمارين الاستطالة للظهر في استعادة المرونة والسماح بمدى حركة أوسع، وزيادة تدفق الدم وكل هذه العوامل سوية تساعد على رفع وتنحية الأمل جانبًا
في التالي نستعرض تمارين الاستطالة للظهر والعنق
  • تمرين استطالة العنق :
قومي بالجلوس أو الوقوف ووجهك متجهًا للأمام،و ابدأي بثني عنقك لليمين ببطء وبهدوء ويجب عليك حينها الإحساس بالشد في عضلات الرقبة في الجهة المقابلة
قومي بتكرار الحركة في الجهة الأخرى
ثم بعد مرور عشرة ثوان لكل جهة، قومي بلف رأسك في اتجاه عكس عقارب الساعة وبصورة دائرية.
ثم أعيدي الدوران ولكن هذه المرة باتجاه عقارب الساعة
كرري هذه الحركات بالتتابع لمدة مرتان إلى ثلاث مرات

  • تمرين لف الأكتاف
قفي وذراعاكي الاثنان بجانبك، حركي كتفيكي إلى الوراء في حركة دائرية، اكملي هذه الدورات 5 مرات ثم خمس مرات أخريات ولكن هذه المرة باتجاه الأمام
كرري هذه العملية مرتان إلى ثلاث مرات .

  • تمرين الوصول إلى اليد الأخرى ،بينما اليد الذراع الأولى فوق الرأس
قومي بالجلوس على كرسي، قدماكي الاثنتان على الأرض وانتي تنظرين إلى الأمام، افردي ذراعك اليمنى فوق رأسك وإلى اليسار ثم حركي جذعك كاملا باتجاه اليسار حتى تشعري بالشد والاستطالة في عضلات الجهة اليمنى .
كرري العملية مرتان إلى ثلاث مرات على كل جهة .


تمارين لتقوية عضلات الظهر والكتف

تمرين الجسر Bridge

وهو مقارب للتمرين الذي تم ذكره مسبقا في المقال، يمكنك إعادة قراءة أول تمرين من تمارين لازالة شحوم الظهر
  • استلقي على ظهرك ويداك الاثنتان بجانبك على الأرض
  • قومي بتقوية عضلات البطن والفخذ بالضغط على الأرض قبل رفعهما
  • ارفعي حوضك لتخلقي خط مستقيم بين ركبتاكِ وأكتافك
  • قومي بعصر منطقة الفخذ للأعلى
  • ثبتي هذه الوضعية لمدة 30 ثانية
  • كرري هذه العملية 10 مرات

انت الان في اول مقال
reaction:
عزة خالد السيد
عزة خالد السيد
كاتبة ومحررة في موقع

تعليقات