يبدو أن التوتر أصبح عاملاً ثابتًا في المجتمع اليوم لدرجة أنه إذا ترك دون رادع فإنه يمكن أن يضر بصحتنا. ان تعلم
كيفية إدارة التوتر بشكل فعال يمكن أن يحدث فرقًا بين أن تكون قويًا وحيويًا، أو أن تصبح مريضًا وخاملًا. حيث أظهرت العديد من الدراسات أن التوتر يمكن أن يضعف جهاز المناعة ويسرع عملية الشيخوخة. و نعلم جميعًا أن القدرة على الاسترخاء والتجديد تعزز الصحة والحيوية وطول العمر.
عندما يضر التوتر وظائف المناعة لدينا ، فإنه يمكن أن يؤدي إلى نزلات البرد والإنفلونزا والتعب واضطرابات القلب والأوعية الدموية والشيخوخة المبكرة. فان التوتر يزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم ومستويات الجلوكوز والأدرينالين والكورتيزول. مما يسبب ضغطًا لا داعي له على القلب ، ويمكن أن يزيد أيضًا من مشاعر القلق والاكتئاب.
تعد حماية جهازك المناعي جزءًا حيويًا من العيش لفترة أطول والشعور بالشباب والصحة. فيما يلي عشر طرق صحية وطبيعية لتقليل التوتر وتقوية جهاز المناعة لديك.
1- المشي والنشاط البدني
يقوي التمرين المنتظم والنشاط البدني جهاز المناعة والقلب والأوعية الدموية والقلب والعضلات والعظام. كما أنه يحفز على إفراز الإندورفين ، ويحسن الأداء العقلي ، والتركيز و الانتباه والأداء المعرفي ، ويخفض نسبة الكوليسترول ، وضغط الدم ، والكورتيزول وهرمونات التوتر الأخرى. تعد ثلاث جلسات تمرين مدتها 10 دقائق خلال اليوم فعالة، ومن الأسهل بكثير أن تنسجم مع جدول مزدحم.
2- اليوجا والتمدد
تعمل اليوجا البطيئة على تحسين قوة العضلات والمرونة ونطاق الحركة والتوازن والتنفس والدورة الدموية وتعزز التركيز الذهني والوضوح والهدوء. كما تقلل تمارين الإطالة من الإجهاد الذهني والجسدي والتوتر والقلق وتعزز النوم الجيد وتخفض ضغط الدم وتبطئ معدل ضربات القلب.
3- نظافة اليد
الإجراء الأكثر فاعلية في منع انتشار الكائنات الحية الدقيقة التي تسبب العدوى هو نظافة اليدين. فيجب دائما غسل اليدين بالماء والصابون فور عودتك إلى المنزل ، و ايضا غسلهما قبل الأكل ، فانه يقلل بشكل كبير من تعرضك للعدوى البكتيرية والفيروسية. في حالة عدم قدرتك على الغسل بالماء والصابون عندما تكون بعيدًا عن المنزل ، احمل معك بعض مناديل اليد التي تحتوي على الكحول للتحكم في التعرض للميكروبات وانتقالها.
4- الضحك والفكاهة
يقلل الضحك من هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول. كما أنه يفيد جهاز المناعة لديك عن طريق زيادة عدد ونشاط الخلايا التائية القاتلة الطبيعية. تعمل هذه الخلايا كخط دفاع أول ضد الهجمات الفيروسية والخلايا التالفة. ابحث عن الفكاهة في الأشياء وانخرط في الأنشطة التي تجعلك تضحك لزيادة وظيفة المناعة ومحاربة الأمراض.
5- نظام غذائي عالي المغذيات
تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة (مثل فيتامينات A ، C ، E، والليكوبين) حيث تحارب مضادات الأكسدة الجذور الحرة ، وهي جزيئات تتلف الخلايا وتسبب أمراض القلب والسرطان والشيخوخة المبكرة.
6- أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الفوليك
الأحماض الدهنية أوميغا 3 (الدهون المتعددة غير المشبعة) لها خصائص مضادة للالتهابات وتقوية القلب والأوعية الدموية وتنظيم المناعة. يفيد في منع والسيطرة على ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري والاكتئاب والالتهابات واضطرابات المناعة الذاتية. يمنع حمض الفوليك التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وتلف الأوعية الدموية وخلايا الدماغ عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين. كما أنه يضمن سلامة الحمض النووي (مهم مع تقدمنا في العمر وأثناء الحمل) ويعزز خلايا الدم الحمراء الصحية.
المصادر الغذائية الممتازة لهذه العناصر الغذائية هي كما يلي
يقطين ، بطاطس ، جزر ، كالي ، جريب فروت (أحمر ووردي) ، توت ، فراولة ، بطيخ ، شمام ، برتقال ، فلفل (أحمر وأخضر) ، طماطم ، بروكلي ، بذور عباد الشمس ، لوز ، وزيت زيتون.
أحماض أوميغا 3 الدهنية بالتحديد
بذور الكتان المطحونة والجوز والسلمون وفول الصويا وبذور اليقطين.
حمض الفوليك بالتحديد
الخضار الورقية الخضراء الداكنة (الكرنب ، الخردل ، السبانخ ، الخس ، الكرنب الأخضر ، إلخ) ، الفاصوليا ، البقوليات.
7- الموسيقى
يعد الاستماع إلى موسيقاك المفضلة طريقة رائعة لتقليل التوتر وتخفيف القلق. فانه يحدد تفضيلك الفردي في الموسيقى أنواع الأصوات المهدئة التي ستقلل من التوتر وضغط الدم وتعزز الشعور بالهدوء. لكن انتبه لما تشعر به عندما تسمع أغنية معينة أو نوعًا من الموسيقى ، واستمر في الاستماع إلى تلك التي تنتج تأثيرًا مريحًا.
8- النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم له تأثير عميق على مستويات التوتر لديك ، ووظيفة المناعة ومقاومة الأمراض. قلة النوم المزمنة يمكن أن تجعلك تشعر بالخمول ، وسرعة الانفعال ، والنسيان ، والعرضة للحوادث ، وتواجه صعوبة في التركيز أو التعامل مع تفاقمات الحياة اليومية. يمكن أن يؤدي قلة النوم على المدى الطويل أيضًا إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب والقلق. وقت النوم هو الوقت الذي يقوم فيه جسمك وجهازك المناعي بمعظم إصلاحاته وتجديد شبابه. تأكد من حصولك على قسط ملائم من النوم كل ليلة. تذكر أن الراحة والاسترخاء يسيران جنبًا إلى جنب.
9- التفكير الإيجابي
يمكن للتفاؤل مواجهة التأثير السلبي للتوتر والقلق على جهاز المناعة لديك. غالبًا ما تكون الطريقة التي تدرك بها الأشياء هي التي تحدد ما إذا كنت تشعر بالارتباك ، عقليًا وجسديًا. إن امتلاك موقف إيجابي ، وإيجاد الخير في ما تلقيه الحياة في طريقك والنظر إلى الجانب المشرق للأشياء يعزز قدرتك على إدارة التوتر بشكل فعال.
10- الشاي
يمكن أن يساعد شرب الشاي بانتظام طوال اليوم على تقوية جهاز المناعة لديك وقدرة جسمك على محاربة الجراثيم والالتهابات. يحتوي كل من الشاي الأخضر والأسود على حمض أميني مفيد يسمى L-theanine ، والذي يمكن أن يزيد من قدرة خلايا جاما دلتا التائية على مكافحة العدوى. يعزز L-theanine أيضًا الشعور بالاسترخاء والهدوء من خلال التأثير على إطلاق وتركيز الناقلات العصبية (مثل الدوبامين و السيروتونين و GABA) في الدماغ.
11- المعالجة المائية
يخفف الاسترخاء في الحمام الساخن من آلام العضلات والمفاصل ، ويقلل من التوتر ، ويعزز النوم الجيد ليلاً. أضف بعض الموسيقى الهادئة والإضاءة الناعمة وأملاح الاستحمام المعطرة بشكل طبيعي أو رغوة الحمام لخلق تجربة غير مكلفة ومريحة في خصوصية منزلك.
لتبدأ ، جرب وصفة Monique N. Gilbert اللذيذة والمغذية. يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
عصير الموز والفراولة
1 موزة ناضجة مجمدة
1 كوب فراولة (طازجة أو مجمدة)
1/2 كوب عصير برتقال
1/2 كوب حليب صويا
2 ملاعق كبيرة يقطين معلب
1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحون
1 ملعقة كبيرة عسل
امزج في الخلاط لمدة 1-2 دقيقة ، حتى تصبح ناعمة و مثل الكريمة.
تعليقات
إرسال تعليق